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과일, 채소 섭취하면 암 예방에 최고!
항산화영양소,식이섬유 등 섭취가 중요
2012. 6. 17...웰빙코리아뉴스
이윤혜 기자
인간에게 있어 최대 질병 중인 암.
암의 원인으로 제일 꼽히는 게 불균형한 영양 섭취 등 잘못된 식생활 습관에 따른 요인이 약 20~30%를 차지한다고 한다.
최근 이 같은 암 예방을 위해 ‘채소와 과일’ 섭취에 대한 인식이 폭넓게 자리잡아가고 있다. 채소, 과일 등이 암 예방하는 데 어떤 기능과 효능을 갖는 지 알아본다.
일반적으로 채소와 과일은 발암물질을 억제하고 암세포의 변이를 막는다고 알려졌다. 우선, 채소와 과일의 항암효과에 대해 살펴봤다.
항산화영양소(antioxidant nutrients)
인체 세포는 끊임없이 새로 생성되며 그 과정에서 세포손상과 변이가 일어난다. 이때 매일 3,000~4,000개의 암세포가 만들어지나 인체 면역력에 의해 암세포 성장이 억제되는 것이 매일 반복되고 있는 것이다.
이런 과정에서 암으로 진행되지 않기 위해서는 세포손상을 자극하는 활성산소를 없애 주고, 발암물질의 작용을 억제하는 ‘항산화제’가 필요한데 바로 이 항산화 물질이 가장 풍부한 식품군이 바로 채소와 과일이다.
△세포손상을 막고 상처를 치유하는 비타민C가 많이 들어 있는 채소나 과일은 풋고추, 브로콜리, 파프리카, 레몬, 감자, 토마토, 딸기, 키위, 귤, 감 등이다.
△유방암, 폐암 예방에 효과적인 비타민 E가 풍부한 채소는 고구마, 아스파라거스이고 △암 위험을 줄이고 시력퇴화를 지연시키는 루테인 성분이 많이 들어 있는 채소는 시금치, 브로콜리, 케일 등 녹색채소류다.
△전립선암과 심장병 예방효과가 있는 라이코펜은 토마토, 포도, 수박, 당근, 피망, 살구 등에 많이 있다.
식물생리활성물질(피토케미컬, phytochemical)
식물성 식품에 미량 함유되어 있는 피토케미컬은 항산화 작용과 더불어 면역력을 높이고 박테리아나 바이러스를 없애며, 해독작용을 하는 효과가 항암효과를 낸다.
△카테킨은 포도씨, 녹차 등에 주로 들어 있고 △발암물질의 활성을 억제하는 폴리페놀(페놀화합물)은 포도, 키위, 딸기, 자두, 토마토 등에 많다.
△대장암 위험도를 낮추는 설포라펜라는 성분은 배추, 브로콜리, 양배추, 케일, 순무 등에 들어 있으며, △간암, 대장암, 위암, 유방암 등을 예방하는 알릴화합물은 마늘, 양파, 파, 부추 등에 대량 들어 있다.
식이섬유(dietary fiber)
식이섬유는 분변량을 증가시키고 장 운동을 자극하여 발암물질의 장 통과시간을 단축시키고 발암물질의 배설을 촉진시켜 암을 예방하는 효과가 있다.
식이섬유 함량이 많은 대표적 식품은 우엉, 고구마, 바나나, 양배추, 연근, 당근 등이다. 이들 식품에는 대장 운동을 원활케 해 대변량을 증가시키고 발암물질이 장 세포에 접촉할 기회를 줄이게 하는 셀룰로오스, 리그닌 성분이 들어 있다.
국립암센터는 건강에도 좋고 암도 예방하는 채소와 과일 섭취를 위해 생채소를 매일 매끼니 먹고, 과일은 하루 2번 적당량 섭취하는 것이 좋다고 권고한다. 1회 적당 과일 섭취량은 귤 1개, 사과 반 개, 감 반 개, 딸기 10개, 바나나 반 개, 생과일 주스 반 컵 등이 좋다고 한다.
이윤혜 기자/웰빙코리아뉴스(www.wbkn.tv)
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