육류 위주로 편향된 식습관으로 인한 건강상의 문제가 대두되면서 점차 채식을 권하는 분위기가 형성되고 있다. 하지만 어른은 물론 청소년이 실제 섭취하는 하루 채소 양은 기준에 턱없이 부족한 실정이다.

채소는 고단백 저칼로리의 식물성 단백질이 풍부하고 여덟 가지 필수아미노산을 함유하고 있다. 또 항산화물질이 풍부해 노화를 예방하며 기억력 향상 등 두뇌 활동에도 도움이 된다. 채소, 하루에 얼마나 어떻게 먹어야 건강을 지킬 수 있을까?

◇ 채소 1일 권장 섭취량 350g

한국영양학회에서 최근 개정한 식생활에서 지향해야 할 식사 모형인 '식품구성자전거'에 따르면 하루에 섭취해야 하는 음식 중 ⅓가량이 과일과 채소다. 세계암연구재단에서 권장하는 성인 기준 1일 채소 섭취량은 약 350~400g으로, 보통 접시를 기준으로 세 접시 이상이다. 끼니마다 한 접시 이상의 과일과 채소를 섭취해야 한다는 사실. 평소 주식인 쌀과 함께 김치, 나물류 반찬을 즐겨 먹는 우리나라 사람들의 식생활은 채소를 많이 먹는 것처럼 보이지만, 염장 식품은 소금에 절이는 과정에서 비타민 C 같은 수용성 영양소가 빠져나가고 칼슘, 마그네슘이 산화돼 권장 채소량에서 제외된다. 물론 적당한 짠맛은 음식 맛을 좋게 하고 몸에 필요한 나트륨 섭취를 돕지만 지나치게 짜게 먹으면 건강에 해롭다.

◇ 건강한 채식 습관 Check

1 제철 과일과 채소 위주로 장을 본다.

2 매끼 식사에 김치를 제외한 채소 반찬을 한 가지 이상 준비한다.

3 조리하지 않은 깨끗한 유기농 생채소를 매일 끼니마다 먹는다.

4 국물요리는 국물보다 채소 건더기 위주로 먹는다.

5 간식으로 제철 과일을 챙긴다.

◇ 겨울철에 적합한 채소 섭취법

" 제철 채소와 과일 위주로 골고루 매일 섭취하는 것이 중요한 채소 섭취. 특히 겨울철엔 일조량이 감소하는 데다 실내 활동이 늘어나 피부가 접촉하는 자외선 양이 줄어들어 비타민이 부족하기 쉽다. 때문에 비타민이 듬뿍 들어있는 채소를 꼭 챙겨 먹어야 한다."

콜리플라워

1일 권장 섭취량 40g | 칼로리 25㎉/100g

콜리플라워 1컵(200㎖)에는 비타민 C가 하루 권장량의 약 92% 들어 있다.

영양소_ 소화가 잘되고 비타민 C, 카로틴, 엽산, 콜린, 칼슘, 칼륨, 나트륨, 철 등이 풍부해 대뇌를 보호하고 기억력을 향상시킨다. 또 필수아미노산이 많아 성장기 어린이나 노약자에게 좋은 식품이다. 담배의 유해물질을 해독하는 작용을 하고 암 예방에도 효과가 있는데 특히 유방암과 위암 발생률을 낮춘다.

먹는 법_ 콜리플라워의 비타민 C는 열을 가해도 쉽게 파괴되지 않아 익혀 먹어도 괜찮다.

TIP_ 오이나 양파와 함께 피클을 담그면 영양적으로도 우수하고 맛있게 먹을 수 있다.

양배추

1일 권장 섭취량 60g | 칼로리 31㎉/100g

양배춧잎 2장이면 비타민 C 하루 권장량인 100㎎을 채운다.

영양소_ 양배추에는 세포 손상을 막아 암을 예방하고 뇌세포 손상을 막아 치매 예방에 좋은 설포라판이 모든 식물 중 최고로 많이 들어 있다. 비타민과 식이섬유가 풍부해 대장 질환 예방과 치유에 도움을 준다. 또한 소화불량과 속 쓰림 증상 완화에 좋은 s-메틸메티오닌(비타민 U)이 들어 있어 위벽을 보호한다.

먹는 법_ 양배추에 함유된 항암 성분과 비타민류는 열에 약하므로 깨끗이 씻어 생으로 먹는 것이 좋지만 위가 약한 사람은 살짝 데쳐 먹는 것도 괜찮다.

TIP_ 양배추에 많은 설포라판은 닭고기, 돼지고기, 달걀에 풍부한 셀레늄과 만났을 때 13%나 효과가 강력해진다.

귤

1일 권장 섭취량 200g(2개) | 칼로리 38㎉/100g

중간 크기 귤 2개 정도면 비타민 C 하루 권장량을 충족한다.

영양소_ 귤은 비타민 C와 구연산이 풍부해 피로를 해소하고 신진대사를 활발하게 해 겨울철 체온이 내려가는 것을 막고, 외부에 노출되는 피부와 점막을 튼튼하게 해 감기 예방에 좋은 겨울철 대표 과일이다. 신맛이 많을수록 구연산이 많은 귤로 적당히 먹으면 다이어트에 도움을 준다. 귤껍질에는 콜레스테롤 흡수를 방해하고 동맥경화를 예방하는 성분이 들어 있다.

먹는 법_ 귤껍질에는 농약이나 피막제가 묻어 있을 수 있으므로 소금을 발라 문질러 씻은 후 껍질을 벗겨 생과육을 먹거나 즙을 내 먹는다. 껍질은 깨끗이 씻어 말린 후 차로 끓여 먹으면 좋다.

TIP_ 과육을 덮고 있는 하얀 섬유질에는 비타민 P가 많으니 벗기지 않고 먹는 것이 좋다.

단호박

1일 권장 섭취량 ¼개 | 칼로리 66㎉/100g

영양소_ 항산화 영양소인 카로티노이드와 비타민 C가 풍부해 두뇌 활성을 도우며 우울증을 예방하는 데 도움이 되는 칼륨 함량도 높다. 베타카로틴이 풍부해 노화를 예방하고, 소화흡수가 잘되는 식품으로 소화기능이 약한 사람이나 어린이에게 좋다. 비타민이 풍부해 겨울철 감기 예방에 도움이 된다.

먹는 법_ 삶는 과정에서 수용성 비타민이 빠져나갈 수 있으므로 오븐에 굽거나 쪄 먹는 것이 좋다.

TIP_ 호박씨에는 필수아미노산과 필수지방산이 풍부해 두뇌 발달에 도움이 된다.

브로콜리

1일 권장 섭취량 ½송이 | 칼로리 28㎉/100g

브로콜리는 송이는 물론 줄기에도 비타민과 미네랄, 식물성 섬유 등의 영양소가 풍부해 하루에 반 송이면 필요한 채소 섭취량을 충족할 수 있다.

영양소_ 브로콜리는 수분 함량이 90%이고 칼슘이 풍부하다. 특히 항산화 영양소인 비타민 C가 많으며 피토케미컬인 캄페롤, 퀘르세틴 및 루테인 성분도 많이 들어 있어 세포 산화 스트레스를 줄여주고, 홍반 변성을 막아 노화에 따른 시력 감퇴를 예방한다. 셀레늄 함량도 높아 항암, 항노화, 면역체계 강화, 어린이 성장발육, 성인병 예방에도 도움이 된다.

먹는 법_ 브로콜리의 비타민 C는 저장과 조리에 취약하므로 구입 즉시 살짝 데쳐 먹는 것이 좋다. 브로콜리는 봉오리와 줄기 모두 영양소가 풍부하므로 줄기도 버리지 말고 먹는다.

TIP_ 브로콜리는 바이러스에 대한 저항력을 높이는 인터페론 분비를 촉진하는데, 양파를 함께 섭취하면 이 작용이 배가된다.

연근

1일 권장 섭취량 40g | 칼로리 67㎉/100g

영양소_ 연근에는 탄수화물과 식물성 섬유가 많아 신진대사를 원활하게 한다. 연근의 끈적끈적한 물질인 뮤신은 소화를 돕고 콜레스테롤 저하와 위벽을 보호하는 효과가 있다. 두뇌 발달과 혈관성 치매 예방에 좋은 레시틴 성분이 함유된 겨울철 보약으로 비타민 C가 풍부해 감기 예방에도 특효다.

먹는 법_ 녹말 성분이 많은 연근은 가열해도 녹말이 비타민 C를 보호해 쉽게 파괴되지 않아 오랜 시간 열을 가하는 조림요리에 유용하다.

TIP_ 껍질 벗긴 연근이 남았을 때 식촛물이나 매실액에 담가 냉장고에 보관하면 맛과 영양분 손실 없이 보관할 수 있다.

감

1일 권장 섭취량 50g(⅓개) | 칼로리 44㎉/100g

감 1개면 성인이 하루에 필요한 베타카로틴과 비타민 C를 모두 섭취할 수 있다.

영양소_ 감은 익은 정도에 따라 맛과 영양이 다르다. 단감과 곶감에는 면역력을 높이는 비타민 A가 풍부하고, 홍시에는 비타민 C가 다량 함유되어 있다. 수분이 83%로 다른 과일에 비해 적은 편이며 당분은 14%로 많다. 하지만 당분 대부분이 포도당과 과당이어서 소화흡수가 잘된다. 포도당은 두뇌와 신경계통의 에너지원으로 지구력과 정신력을 증가시킨다. 떫은맛을 내는 타닌은 설사를 멎게 하고 알코올 산화를 돕는 과당과 비타민C, 콜린이 풍부해 숙취 해소에 도움이 된다.

먹는 법_ 단감 외에도 홍시, 곶감 등으로 다양하게 가공해 입맛에 맞게 먹는다.

TIP_ 타닌 성분은 철분 흡수를 방해하므로 빈혈이 있는 사람은 피하는 것이 좋으며, 변비를 유발하기도 한다.

시금치

1일 권장 섭취량 70g | 칼로리 30㎉/100g

생시금치 한 뿌리(35g)에는 하루 엽산 권장량 ⅓에 해당하는 양이 들어 있다.

영양소_ 채소 중 비교적 식물성 단백질이 풍부하며, 리신과 트립토판 함량이 높아 두뇌 건강에 좋다. 특히 베타카로틴은 야맹증을 예방하고 노화를 지연시키며 각종 암 예방 효과가 좋다. 뼈에 좋은 칼슘과 빈혈을 예방하는 철분도 풍부하다.

먹는 법_ 생으로 먹는 것이 가장 효과적이지만, 먹기 거북할 경우 가볍게 데쳐서 먹는다. 참기름 등의 오일류와 먹으면 카로틴 흡수율이 좋아지며, 견과류와 먹으면 비타민 E 성분이 작용해 베타카로틴과 비타민 C 효과가 배가된다.

TIP_ 시금치를 두부와 함께 먹으면 칼슘 흡수를 저해하고 결석을 유발할 수 있으므로 주의한다.