채식으로 건강 지키려면… 여러 색깔 채소·과일 하루 500g 이상 섭취를

육류 섭취 증가 등 식생활의 서구화로 고지혈증과 대장암 등 각종 질환 발생이 늘고 있는 가운데 채식으로 건강을 지키려는 사람들도 많아지고 있다.

국내 채식 인구는 약 50만명에 달하는 것으로 추산된다. 채식을 시작하는 배경에는 도덕적ㆍ환경적 이유도 있지만 최근에는 채소 및 과일 섭취에 따른 건강상의 이점이 밝혀지면서 건강을 목적으로 하는 채식주의자가 늘고 있는 추세다. 과도한 채식을 할 경우 동물성 식품에 풍부한 단백질 등이 부족해질 수 있다는 우려도 있지만 영양소가 풍부한 식물성 식품들이 잘 알려지면서 건강한 채소 섭취 문화가 확산되고 있다.

국내에서 진행된 건강한 성인남녀 354명의 1일치 식사와 혈중 지질농도 분석 연구에 의하면 하루에 427g의 채소를 먹는 한국 성인이 그렇지 않은 그룹에 비해 혈청 콜레스테롤 수준이 유의적으로 낮았고 여성에서 몸에 이로운 고밀도(HDL) 콜레스테롤이 유의하게 높았다는 결과가 보고된 바 있다.

보건복지부는 건강 식생활 실천지표 중 하나로 채소와 과일을 하루 500g 이상 섭취하는 인구 비율을 현재 39.3%에서 2020년까지 50%로 늘리는 것을 제시하고 있다.

식물성 식품에 들어 있는 가장 대표적인 영양소는 바로 '식물영양소(파이토뉴트리언트)'다. 최근 국내외 학계에서 주목하고 있는 식물영양소는 사실 식물이 해충이나 미생물, 곤충, 자외선, 기타 열악한 환경으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어낸 물질로 우리 몸속에서도 비슷한 작용을 발현하는 데 의미가 있다.

식물영양소는 색이 짙은 채소 및 과일에 함유된 경우가 많은데 토마토의 리코펜 성분이나 블루베리의 안토시아닌, 녹차의 카테킨 등이 잘 알려진 식물영양소다.

식물영양소는 항산화와 균형 잡힌 세포성장, 해독작용과 면역반응을 돕는 등의 역할을 하며 이 중 활성산소의 산화작용을 막는 항산화 기능이 가장 주목을 받고 있다. 항산화 물질은 몸에 해로운 성분으로 각종 질환을 유발하는 '활성산소'에 대항하는 물질인데 식물영양소는 단순히 활성산소를 소거시키는 작용 외에 근본적으로 항산화 유전자 발현을 유도해 생체 내 항산화 능력을 보강시켜주는 기능을 한다.

각각의 식물영양소는 건강상에 도움을 주는 다른 기능을 가지고 있기 때문에 한 가지 채소를 집중적으로 섭취할 것이 아니라 다양한 종류의 채소와 과일을 섭취하는 것이 바람직하다.

다양한 종류의 식물영양소를 섭취하는 가장 손쉬운 방법은 다양한 색깔의 채소와 과일을 섭취하는 것이다.

흰색의 채소ㆍ과일에는 면역력에 도움을 주는 알리신과 케르세틴이라는 식물영양소가 들어 있으며 대표적인 식품으로 양파ㆍ마늘ㆍ양고추냉이 등이 있다.

호박ㆍ옥수수ㆍ레몬 등 노란색 식품은 눈과 피부 건강에 도움을 주는 알파카로틴ㆍ베타카로틴이 많이 들어 있다. 토마토ㆍ딸기ㆍ아세로라체리 등 빨간색 식품은 혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 리코펜 등이 들어 있다.

포도와 블루베리 등 보라색 식품에는 노화를 지연시켜주는 안토시아닌이, 시금치ㆍ피망 등 초록색 식품에는 눈 건강에 좋은 베타카로틴이 많이 함유돼 있다.

바쁜 생활습관으로 매일 다양한 채소와 과일을 섭취하는 것이 어려울 경우 여러 가지 식물영양소를 배합한 건강기능식품을 섭취하는 것도 좋은 대안이다.

육류는 단백질을 공급하기 위한 좋은 공급원이지만 고기를 통해 섭취되는 동물성 단백질은 단백질과 동시에 콜레스테롤ㆍ포화지방산 등의 섭취가 동반되는 단점이 있다. 최근 식물성 단백질이 주목을 받고 있는 이유도 이 때문이다. 보통 고기 섭취를 끊고 채식만 고집할 경우 단백질 부족을 우려하는 경우가 많은데 대두나 땅콩과 같은 견과류는 사실 쇠고기나 달걀보다도 100g당 함유된 단백질량이 많다.

식물성 단백질 식품은 콜레스테롤이나 포화지방산이 낮아 성인병의 위험이 적으며 배변활동과 식후 혈당상승 억제에 도움을 주는 식이섬유 섭취에도 적절하다. 단백질 권장량은 체중 1㎏당 1.13g으로 50㎏의 여성의 경우 하루 약 50g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 많은 양의 식물성 단백질 식품을 섭취하기 어렵다면 순 식물성 단백질로 만든 건강기능식품도 고려해볼 수 있다. 단백질 섭취를 목표로 건강기능식품 선택시에는 이상적인 필수아미노산의 양을 산정해 영양가를 판정하는 '아미노산 스코어'를 확인하는 것이 좋다. 아미노산 스코어의 최대값은 100이며 이 수치에 가까울수록 효과적인 단백질 섭취가 가능하다.

채소와 과일, 두류, 곡물에는 '제6의 영양소'로 불리는 식이섬유가 함유돼 있다. 식이섬유는 인간의 소화효소에 의해 소화가 되지 않으므로 원래의 상태 그대로 대장으로 가게 된다. 식이섬유는 소화관을 따라가면서 섬유의 특성에 따라 여러 가지 다른 생리적 효과를 나타내는데 대장 기능을 개선하고 포만감을 높여서 에너지 섭취를 줄인다.

또 식이섬유는 대표적인 생활습관병의 원인인 콜레스테롤 수준을 정상화시키고 혈당을 낮추는 데 도움을 준다. 이혜성 경북대 식품영양학과 교수가 보고한 '한국인의 식이섬유 섭취 상태의 연자적 추이' 논문에 따르면 우리나라 1인당 하루 평균 식이섬유 섭취 추정량은 1969년 24.46g에서 1990년 17.31g로 약 30% 감소했다. 한국영양학회가 발표한 '2010 한국인 영양섭취 기준'에 따르면 섭취 열량 1,000㎉당 식이섬유 평균 섭취량은 1969~1977년 12g, 1978~1986년 11g, 1987~1995년 10g으로 감소했다.

2000년 이후에는 대략 9~10g으로 한국영양학회에서 권장하는 식이섬유 섭취량인 12g보다 적게 섭취하는 등 현대인들의 식이섬유 섭취량은 매우 부족한 현실이다.

채식 식단 구성시 식이섬유는 종류에 따라 다르기 때문에 다양한 식품군을 통해 섭취하고 자연식품을 통해 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유는 식품을 통해 충분히 섭취하기가 어려운 만큼 건강기능식품을 적절히 활용하는 것이 좋다. 이때 사과ㆍ치커리ㆍ귀리ㆍ옥수수ㆍ레몬ㆍ아세로라ㆍ당근 등 다양한 원료에서 추출한 수용성과 불용성 식이섬유가 균형 있게 혼합된 식이섬유 보충용 제품을 선택하면 좋다.