초보 다이어터의 첫 단계, 개념 다지기

소식과 채식에 관한 진실 or 거짓

채식을 하면 영양 불균형이 온다?
채식을 할 때 가장 불안한 점이 바로 영양 불균형이지만 대안책을 잘 따르면 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있다. 특히 단백질 결핍은 근육 손실과 면역성이 떨어지게 만들기 때문에 두부, 두유, 콩고기, 청국장 등 콩으로 만든 음식을 매 끼니 반드시 섭취해야 한다. 고기가 먹고 싶을 때는 필수 아미노산과 단백질을 풍부하게 함유한 콩으로 만든 콩고기, 밀로 만든 밀고기를 적극 활용할 것을 제안한다.

소식과 채식으로 인해 변비가 생긴다?

다이어트를 시작함과 동시에 찾아오는 불편한 손님인 변비는 지나친 소식으로 장 기능을 떨어뜨리거나 체계적이지 못한 채식 식단으로 인해 발생할 수 있지만 평소 생활습관 개선만으로 충분히 예방할 수 있다. 첫째, 하루 여덟 잔 이상의 충분한 수분을 섭취할 것. 단 식사 중에 마시는 물은 오히려 소화 과정을 방해하므로 피하는 것이 좋다. 둘째, 매일 정해진 시간에 화장실에 갈 것. 보통 아침 식사 후 20분 내에 가는 것이 좋으며 신문이나 책 등은 멀리 두자. 셋째, 고구마, 미역 등 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취한다. 넷째, 매일 대장 마사지를 한다. 손바닥 전체로 배꼽 중심에서 시계 방향으로 5분간 돌려주거나, 엄지와 검지를 사용해 배 위쪽으로 2~3분간 밀어주는 대장 밀기법을 활용한다.

*실패 없는 소식 다이어트 5계명
1 끼니는 절대 거르지 않고 불필요한 간식은 삼간다.
2 식사 시간은 30분으로 여유 있게 잡고 포만감을 느끼도록 천천히 먹는다.
3 채소, 해조류 등 칼로리에 비해 포만감이 높은 음식을 자주 먹는다.
4 미각과 후각을 자극하는 후춧가루, 고춧가루, 겨자 등 각종 향신료는 멀리한다.
5 물은 하루 여덟 잔 이상 마셔 수분을 충분히 섭취한다.

*건강한 채식을 위한 7가지 습관
1 미네랄과 비타민이 풍부한 원곡 형태의 곡물과 잡곡류를 주식으로 먹는다.
2 곡류에 부족한 필수 아미노산이 풍부한 콩류를 매일 섭취한다.
3 철분, 비타민, 각종 미네랄, 식이섬유가 함유된 신선한 녹황색 채소를 자주 먹는다.
4 제철 과일을 충분히 섭취한다.
5 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부한 해조류를 충분히 섭취한다.
6 불포화지방산이 함유돼 몸에 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 견과류를 챙겨 먹는다.
7 참깨, 들깨, 호박씨 등 종실류를 섭취한다.

소식 소식 다이어트라고 해서 무조건 적게 먹는 것은 아니다. 평소 섭취하던 열량 중 최대 30% 정도만 줄이되 열량 이외의 필수 아미노산, 필수 지방산, 비타민, 무기질, 섬유소 등의 다른 필수 영양소는 필요량만큼 충분히 섭취해야 한다. 30% 넘게 칼로리를 줄이는 등 오랜 기간 지나치게 열량을 제한하면 영양 불균형을 초래해 수명을 단축시키는 역효과가 일어날 수 있으니 주의할 것.

채식 동물성 음식은 피하고 식물로 만든 음식만을 먹는 것이 채식이지만 그렇다고 무조건 채소만 먹는 것은 아니다. 채식주의는 먹는 음식에 따라 크게 비건, 락토오보, 락토, 오보로 나눌 수 있다. 가장 엄격한 채식주의자인 비건은 유제품과 동물의 알을 포함한 모든 종류의 동물성 음식을 먹지 않는다. 락토오보는 유제품과 달걀까지 먹고 락토는 달걀, 오보는 유제품까지 먹는다. 세미 베지테리언처럼 붉은 살코기는 먹지 않지만 우유, 달걀, 생선, 닭고기까지 먹는 방법도 있으며 우유, 달걀, 생선을 섭취하는 페스코, 주로 채식을 즐기지만 상황에 따라 가끔 육식을 하기도 하는 플렉시테리언도 있다. 어느 범위까지 섭취할 것인지는 본인의 선택이나 초보자의 경우 페스코나 락토오보부터 시작하는 것을 추천한다.

무엇을, 얼마나, 어떻게 먹을 것인가
몸에 무리를 주지 않는 체중 감량의 적절한 목표는 일주일에 0.5kg이다. 소식의 경우 일일 영양 섭취 기준에서 최대 30%까지 감량하지만 이제 막 다이어트를 시작하는 초보자에게는 무리일 터. 초보 단계인 만큼 25% 감량부터 시작할 것을 제안한다. 성인 여성의 일일 에너지 필요량을 2,000kcal(19~29세 2,100kcal, 30~49세 1,900kcal, 한국영양학회 한국인 영양섭취기준위원회)로 볼 때 25%를 감량하면 에너지 필요량은 1,500kcal, 단백질은 33g, 칼슘은 487mg, 식이섬유는 15g이다. 한 끼 약 400kcal, 일일 간식 섭취 칼로리를 약 300kcal로 잡고 식단을 구성하면 된다.

채식의 경우 초보일 때 가장 적절한 칼로리 구성은 일일 영양 섭취 기준의 45%를 감량하는 것으로 하루에 열량 1,200kcal, 단백질 27g, 칼슘 390mg, 식이섬유 12g을 섭취한다. 한 끼에 약 330kcal, 간식으로는 하루에 약 200kcal를 섭취하면 된다. 열량과 영양소 기준으로 가늠하기 어렵다면 소식과 채식 모두 밥은 밥공기의 1/3 분량, 국은 국그릇의 1/3 분량만 먹는다고 생각하면 쉽다. 기름은 올리브유로 바꾸고 양념을 거의 하지 않았다고 느낄 만큼 싱겁게 간을 해 식재료 본연의 맛을 즐기는 것이 다이어트에 성공하는 요령.

일일 영양 섭취 기준	에너지 필요량 (kcal/일)	단백질 (g/일)	칼슘 (mg/일)	식이섬유 (g/일)
19~29세	2,100	50	650	20
30~49세	1,900	40	650	20
소식 다이어트의 25% 감량한 섭취 기준	1,500	33	487	6
채식 다이어트의 45% 감량한 섭취 기준	1,200	27	390	12

초보자도 쉽게 시도할 수 있는 부담 없는 소식 식단

*워밍업이 끝난 후 시도할 수 있는 한 끼 식단 예시

메뉴
참나물무침, 멸치 견과류볶음, 우엉채 닭가슴살무침, 현미밥, 두부 뭇국
열량 379kcal, 탄수화물 65g, 단백질 19g, 지방 2.7g, 나트륨 37mg, 식이섬유 2.9g, 비타민 19mg

1 하루 한 끼 소식으로 워밍업
달리기를 하기 전에 준비운동이 필요하듯 다이어트도 준비 기간을 가져야 진행 과정에서 부작용이 없고 효과도 더 크게 볼 수 있다. 일주일 동안 하루에 한 끼만 간을 거의 하지 않은 400kcal 식단을 체험해보고 본격적인 소식 식단에 돌입한다.

식단	칼로리(kcal)	탄수화물(g)	단백질(g)	지방(g)	나트륨(mg)
월 잡곡밥, 콩나물국, 달걀찜, 미역 오이초무침, 배추김치	399	67	10	9	560
화 현미 찹쌀밥, 호박 된장국, 고등어구이, 양배추쌈, 깍두기	413	69	12	10	580
수 검은콩죽, 버섯볶음, 무생채, 나박김치, 멸치 고추조림	407	69	11	9	514
목 목현미 잡곡밥, 시금치 된장국, 돼지고기 채소볶음, 부추무침, 배추김치	410	67	18	8	628
금 잣죽, 호박전, 우엉조림, 해초무침, 나박김치	411	69	11	10	619
토 현미밥, 달걀 북엇국, 두부구이, 오이소박이, 배추김치	397	68	13	7	507
일 현미밥, 미역국, 오징어 피망볶음, 콩나물무침, 깍두기	401	67	11	10	622

2 본격적인 다이어트 돌입!
워밍업으로 어느 정도 몸이 소식하는 데 적응했다면 매 끼니를 400kcal로 제한한 소식 다이어트를 본격적으로 시작해보자. 아래 제안하는 일주일 소식 식단을 4주 동안 반복한다. 간식 300kcal를 포함해 하루 1,500kcal를 섭취하는 일주일 식단으로 일주일에 0.5kg, 한 달에 2kg의 체중을 감량하는 것을 목표로 한다.

아침
월요일 현미밥, 미역국, 느타리버섯 멸치볶음, 우엉 채소 초절임, 배추김치 392kcal
화요일 검은콩죽, 부추겉절이, 견과류정과, 나박김치 359kcal
수요일 현미밥, 무채국, 두부구이, 참나물겉절이, 배추김치 381kcal
목요일 현미죽, 메추리알 장조림, 연근초절임, 나박김치 562kcal
금요일 호밀빵, 두유, 브로콜리 스크램블드 에그, 치즈 1장, 자몽샐러드 497kcal
토요일 현미 잡곡밥, 감잣국, 멸치 미역줄기볶음, 청포묵무침, 배추김치 371kcal
일요일 현미밥, 황태 콩나물국, 달걀찜, 시금치나물, 깍두기 502kcal

오전 간식
요거트 97kcal
토마토 9kcal
우유 109kcal
키위 66kcal
호두 108kcal
우유 109kcal
토마토 27kcal

점심
카레라이스, 맑은콩나물국, 양배추, 오이피클, 깍두기 514kcal
현미밥, 감잣국, 버섯 쇠불고기, 모둠쌈, 채소스틱, 무생채 477kcal
나물비빔밥, 청국장, 뱅어포구이, 도토리묵 채소무침, 열무무침 368kcal
현미밥, 두부 뭇국, 우엉채 닭가슴살무침, 멸치 견과류볶음, 참나물무침 379kcal
현미 팥밥, 김치 콩비짓국, 고등어 레몬구이, 매실절임, 배추김치 507kcal
메밀온면, 단호박전, 낫토 채소샐러드, 깍두기 415kcal
닭가슴살샌드위치, 블루베리셰이크, 오이피클, 로메인 자몽샐러드 505kcal

오후 간식
사과 79kcal
두유 69kcal
바나나 91kcal
요거트 97kcal
토마토주스 28kcal
석류 38kcal
아몬드 96kcal

저녁
월요일 : 현미 팥밥, 시래기 된장국, 갈치구이,실곤약 채소무침, 배추김치 358kcal
화요일 : 채소주먹밥, 미소된장국, 달걀말이, 메밀소바샐러드, 락교&생강 초절임465kcal
수요일 : 쌀국수, 청경채 새우볶음, 양파 초절임, 토마토 파프리카 샐러드 314kcal
목요일 : 현미밥, 호박국, 오징어숙회, 다시마&양배추쌈, 배추김치 365kcal
금요일 : 버섯덮밥, 오이냉국, 콩나물잡채, 깍두기 410kcal
토요일 : 현미밥, 쇠고기샤브샤브, 해초무침, 배추김치 469kcal
일요일 : 영양밥&부추 양념장, 미소된장국, 연두부, 도라지 생채, 배추김치322kcal

초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 채식 식단

*워밍업이 끝난 후 시도할 수 있는 한 끼 식단 예시

메뉴 구운 현미주먹밥, 두부 참나물겉절이&미소드레싱, 견과류, 고구마찜
열량 362kcal, 탄수화물 31g, 단백질 33g, 지방 12g ,나트륨 39mg, 식이섬유 2g

1 하루 한 끼 채식으로 워밍업
소식 다이어트와 마찬가지로 몸을 채식에 적응시키는 워밍업 기간이 필요하다. 처음 일주일간은 하루 한 끼만 채식을 시도하되 채소수프로 속을 편안하게 만들어주는 식단이 적합하다. 채식을 기반으로 하되 여러 종류의 영양소를 고르게 섭취해야 함을 기억해두자.

식단	칼로리(kcal)	탄수화물(g)	단백질(g)	지방(g)	나트륨(mg)
월 현미밥, 채소수프, 연두부샐러드, 감자 브로콜리볶음, 깍두기	355	64	8	9	265
화 삶은 고구마, 당근주스, 견과류 로메인샐러드, 양배추피클, 키위	318	64	7	4	42
수 현미밥, 채소수프, 두부구이, 다시마쌈, 배추김치	339	63	9	5	347
목 단호박찜, 케일주스, 호밀빵, 양배추샐러드, 토마토	331	67	6	4	198
금현미죽, 브로콜리 파프리카볶음, 연근 초절임, 콩자반, 나박김치	334	63	10	4	451
토 자몽 견과류샐러드, 채소샌드위치, 두부케이크, 오이피클	319	62	12	2	275
일 현미밥, 채소수프, 감자조림, 깻잎겉절이, 깍두기	328	64	8	4	339

2 본격적인 다이어트 돌입!
워밍업으로 어느 정도 몸이 채식하는 데 적응했다면 매 끼니를 300kcal로 제한한 채식 다이어트를 본격적으로 시작하자. 아래 제안하는 일주일 채식 식단을 4주 동안 반복한다. 간식 300kcal를 포함해 하루 1,200kcal를 섭취하는 일주일 식단으로 일주일에 0.5kg, 한 달에 2kg의 체중을 감량하는 것을 목표로 한다.

아침
월요일 현미밥, 호박국, 버섯 호두볶음, 우엉채 미역 초절임, 배추김치 322kcal
화요일 율무죽, 삶은 풋콩, 토마토 시금치겉절이, 나박김치 349kcal
수요일 현미밥, 무채국, 두부구이, 깻잎 파프리카샐러드, 배추김치 345kcal
목요일 보리죽, 단호박찜, 연근 초절임, 열무김치 330kcal
금요일 현미 잡곡밥, 미역국, 강낭콩 채소볶음, 고춧잎무침, 배추김치337kcal
토요일 현미죽, 열무나물, 해바라기씨 버섯볶음, 나박김치 346kcal
일요일 현미밥, 호박 된장국, 매콤 두부볶음, 다시마&양배추쌈, 배추김치 332kcal

오전 간식
토마토 27kcal
셀러리스틱 21kcal
양배추 2kcal
아몬드 96kcal
키위 66kcal
셀러리스틱 21kcal
토마토 27kcal

점심
월 : 두부스테이크&발사믹 양파소스, 새싹채소샐러드&유자드레싱, 매시드포테이토 344kcal
화 : 참나물 자몽샐러드&오렌지드레싱, 두부 견과류셰이크, 허브 구운감자 326kcal
수 : 토마토 바질파스타, 감자오븐구이, 건포도 양상추샐러드&발사믹드레싱, 키위 353kcal
목 : 샐러드피자, 오미자펀치, 토마토 두부카프레제, 양배추피클 289kcal
금 : 구운 현미주먹밥, 두부 참나물겉절이&미소드레싱, 견과류 고구마찜 362kcal
토 : 사과 양배추샐러드&파인애플드레싱, 바나나 견과류셰이크, 바게트 314kcal
일 : 아보카도샌드위치, 자몽주스, 로메인샐러드&블루베리드레싱, 캐슈너트 353kcal

오후 간식
오이 12kcal
자두 34kcal
삶은 풋콩 35kcal
바나나 91kcal
오이 12kcal
말린 자두 34kcal
호두 108kcal

저녁
월 : 고구마 브로콜리 샐러드&마늘 레몬드레싱, 미숫가루, 파인애플 337kcal
화 : 미니 채소김밥(오이, 파프리카, 우엉), 미소된장국, 녹차소면무침, 매실장아찌, 배추김치 341kcal
수 : 생청국장 치커리 배샐러드&연겨자 참깨드레싱, 자몽주스, 오이스틱 324kcal
목 : 현미 팥밥, 무청시래기국, 매운 콩나물찜, 쌈채소(상추, 케일), 깍두기 352kcal
금 : 석류 비타민샐러드&레몬 땅콩드레싱, 토마토주스, 잡곡토스트 326kcal
토 : 매콤 곤약 다시마무침, 미니 유부초밥, 단호박찜, 오이채무침 351kcal
일 : 청포묵 버섯샐러드&양파 간장드레싱, 사과&케일주스, 구운채소(파프리카, 감자) 315kcal

■진행 / 왕은주 기자 ■사진 / 이주석, 박동민 ■도움말 / 김미리(바른식습관연구소 영양사) ■요리&스타일링 / 김영빈(수랏간 019-492-0882)